2021.07.26

磨く・整える

【テレワークでプチ不調】長時間のPC作業で「腰が痛い!痛すぎる!」を解消する1分ストレッチのススメ

自宅で仕事をするようになって「腰にきた!」「腰が痛い!」が増えていませんか? コロナ禍で運動はおろか歩くことさえあまりしなくなると、「腰痛」を引き起こすケースもあるんですよ。というわけで、家の中で起こる痛みは、家の中で解決しちゃいましょう。わずか1分の簡単ストレッチをピラティスインストラクターのSHOKOさんに教わりました!毎日続けると効果が実感できますよ。

※はじめに上半身の筋肉をほぐす、「肩まわりのほぐしエクサ」を行うのがおすすめ!そのあとにこのストレッチをやりましょう。より効果が発揮されますよ!



腰痛には「股関節を動かすエクササイズ」が有効!おなかを意識して脚を引き寄せよう



.両ひざを立てて仰向けに寝ます。次に、足の付け根の真上に膝がくるように両脚を持ち上げていきます。



.で両脚を上げたら、次に膝の角度を90度(スネが床と平行)になるようにします。
このときおなかをペタンコにすることを意識しましょう。



.右ひざの両側に両手を添え、息を吐きながら両肩とあごを上げていきます。左脚は股関節から遠く伸ばすようにして、床から浮かせます。この状態をキープ。次に左右の脚を入れ替え、左膝の両側に両手を添えて同様にこの動作を6~8回繰り返します。

ポイントは片脚を引き寄せるときに息を吸い、入れ替えるときに吐くこと。引き寄せる脚が体の中心より内側に入らないようにすること、です。手で脚を引き寄せることはNG。あくまでも添える程度にします。

「首が痛い!」「上がらない!」なら、首を床につけて脚を上げるだけでOK!



の姿勢で頭を上げられない方は、腹筋が弱いのが原因。無理をせず、頭を床につけたままで天井に向かって脚を伸ばすように動きましょう。このとき、膝が体の内側に入ったり、外側に広がっていかないよう注意してください。


腰痛の原因のひとつに腹筋の弱化があります。腹筋は姿勢を維持するためにとても大切な筋肉です。腹筋群をしっかり使うこのエクササイズは体幹の強化にもつながり、背面部や股関節の柔軟性を向上させる効果があります。「股関節の柔軟性?」と股関節と腰痛が結びつかない方もいるかもしれませんが、股関節を曲げる筋肉は腰の背骨についています。つまり、脚の曲げ伸ばしで股関節をしっかり動かすこのエクササイズは、腰痛改善にも効果的なのです。

頭と両肩を持ち上げる動きがキツいと感じる方は、回数をたくさんこなすのではなく、正しいやり方をゆっくり行うようにしてみてください。1日1分でいいので、毎日続けてみましょう。

SHOKO

PHI Pilates インストラクター
クロスフィット レベル1
トレーナー PMTA認定トレーナー

30歳のとき「クロスフィット」を始め、国内外の大会に出場する。2016年からは「トライアスロン」もスタート。ところが翌年、左膝半月板の総合手術を受け、競技活動を一時休止する。このときリハビリに採用したのが「ピラティス」。リハビリ効果と併せて不良姿勢が改善、クロスフィットとトライアスロンのパフォーマンスも向上し、ピラティスのすごさを実感する。ピラティスをより深く学びたい、多くの人にこの効果を伝えたいという思いが強くなり、2018年、PHI Pilatesの資格を取得。現在はピラティスインストラクターとして活躍中。

写真/菊地菫

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