2021.08.11

磨く・整える

【テレワークからの】プチ不調の原因「肩こり」はハンガーエクサで伸ばす!伸ばす!猫背改善にも有効

長時間のパソコン作業やスマホの閲覧は肩こりの原因となります。顔が画面に近づいていくので、首がつまって肩がガチガチに…。肩こりがひどくなるとプチ不調を引き起こすので、ふだんから肩こり改善のエクササイズをすることをおすすめします。今回はピラティスインストラクターのSHOKOさんに、ハンガーを使って簡単にできる「ハンガーエクサ」を教えてもらいました。

このエクササイズの前に、肩まわりの筋肉をほぐす「肩まわりのほぐしエクサ」を行うのがおすすめ。そのあとに「ハンガーエクサ」を行うと、より大きな効果が期待できますよ。

さっそくしっかり動かしていきましょう。
できる、できないじゃない!「やる」か「やらないか」です!さあ、いまから始めましょう!

ハンガーを使った「シェイプ・ザ・ヘッド」で肩をのばす!のばす!






1.床にお尻をつけて座ります。両脚のつま先とかかとを合わせて、両膝を外側に向け、股関節(太ももの付け根)を曲げた状態で座ります。両の手のひらでハンガーの端を押すように挟み、後頭部の位置に持ってきます。このとき、肘は肩の延長線上にくるように。



2.1の姿勢で、息を吸いながら後頭部から頭上に向かって両腕を伸ばします。これが「シェイブ・ザ・ヘッド」という動きです。その名前のように、ハンガーで後頭部をかりあげるようなスレスレ距離で動かしていきましょう。息を吐きながら、両手でハンガーを軽く押しながら、両腕をもとの位置に戻します。5~8回繰り返します。

シェイプ・ザ・ヘッドのポイントは…
・脳天から頭を引っ張るように意識しましょう。
・胸を広げ、両方の肩甲骨を床方向に下げる意識を持ちましょう。
・股関節は曲げた状態をキープしましょう。

後頭部に両手をもってくるのが難しい場合は…



後頭部に両手をもっていくことができなければ、顔の前(目のあたり)にハンガーをセットし、両手を頭上に伸ばしていきましょう。また、背中をまっすぐにした状態で股関節を曲げることができなければ、台や箱の上に座るなどしてお尻の位置を高くして行いましょう。

これはNG! 肩が上がって、背中が丸まってるよ!



2のハンガーを頭上に押し出すときに背中が丸くなってしまうと効果が減ってしまいます。背筋をピンと伸ばした状態で行って!

上半身を斜めに保つことで体幹を安定させる筋肉が活性します。またハンガーを両手で挟むことで背中の筋肉にしっかりと刺激が入ります。肩甲骨の正しい動きを促すのにとても効果的なエクササイズです。肩甲骨を動かすということは肩まわりを動かしているので、肩こりや肩まわりの不調が一気に改善しますよ。

おうちにハンガーがなければ何も持たずにやってもOKです!できるだけ手の幅がかわらないようにキープしてチャレンジしてみてください。
肩に不調がある人の多くは猫背も伴っていますので背骨をまっすぐにして斜めに傾ける動きが辛く感じるかもしれません。脳天から背骨をひっこぬかれるようなイメージで、背骨がまるまらないように動いていきましょう!1日1分取り入れるだけで「肩がつら~い」ということもなくなっていきますよ。


SHOKO

PHI Pilates インストラクター
クロスフィット レベル1
トレーナー PMTA認定トレーナー

30歳のとき「クロスフィット」を始め、国内外の大会に出場する。2016年からは「トライアスロン」もスタート。ところが翌年、左膝半月板の総合手術を受け、競技活動を一時休止する。このときリハビリに採用したのが「ピラティス」。リハビリ効果と併せて不良姿勢が改善、クロスフィットとトライアスロンのパフォーマンスも向上し、ピラティスのすごさを実感する。ピラティスをより深く学びたい、多くの人にこの効果を伝えたいという思いが強くなり、2018年、PHI Pilatesの資格を取得。現在はピラティスインストラクターとして活躍中。

写真/菊地菫

Pick up

Related

Ranking