【テレワークからの】背中についたぜい肉や巨大化したお尻は「ショルダーブリッジ」でシュッとさせよう！

突然ですが、背骨動かしていますか？おうち時間の充実の裏には、運動不足が…背骨を動かさないでいると固くなり、周囲にお肉がつきやすくなります。背中、そしてお尻にも。また背骨には神経が通っていて、脳や内臓にもつながっているのですが、そこにも不調が表れることがあります。というわけで、背骨周辺の筋肉の柔軟性や可動域を上げるエクサを始めましょう！


このエクササイズの前に「上半身のストレッチ」を行うのをおすすめします。そのあとこの「アーティキュレーティングショルダーブリッジ」を行うと、より効果が期待できます。

たるんだ背中には「アーティキュレーティングショルダーブリッジ」で背骨の動きをやわらかくする！





1. 床に膝を立てて座ります。脚の間をこぶし一つ分あけ、かかととお尻の距離をご自身の足の一足分あけるようにします。体の横に手をついてゆっくりと、おしりとかかとの距離がかわらないように仰向けに寝ます（画像のように）。

尾骨が床につき、腰の背骨と床の間には手のひら1枚分くらいの空間がある状態をつくります。両手を体の横にまっすぐ伸ばし、耳たぶから肩を遠ざけるように指先を足の方へ伸ばします。おへそを背骨の方に引っ込めておなかを薄くした状態を保ちます。



2. 腰を床に押し付けて恥骨を顔の方に引き寄せます。尾骨から背骨がふわっと浮くような感覚です。その感覚のまま、体が肩から膝まで斜め一直線になるまで、背骨をひとつずつ首に向かって床から離していきます（画像は尾骨が離れて背筋を浮かせようとしている途中のものです）。



3. 肩から膝が一直線になるところまでお尻をあげ、肩甲骨、二の腕、手の平で体を支えます。その後、ひとつずつ背骨が床についていくように上体を下ろし、2の位置を経て、1の位置へと逆戻りさせます。このときの呼吸ですが、体を持ち上げる前に息を吸って、息を吐きながら腰を上げます。腰を上げきったところで息を吸い、吐きながら腰を下げましょう。

★このようになったらNG！　GOODとBADで比較！

GOOD


・肩から膝までが一直線になっている。
・スネが床から垂直に伸びる

BAD


・腰がそってしまっている。→恥骨を顔の方へ向けましょう。
・首が詰まっている。→はじめのポジション（1）のときに耳たぶから肩を遠ざけて首を長くした状態から動きはじめましょう。

BAD


・膝が開いてしまっている。　→両脚の母指球（親指側）でしっかりマットを踏みましょう。

アーティキュレーティングショルダーブリッジするときのひとことアドバイス！

・ブリッジしたときに首で支えていることがないようにしましょう。
・エクササイズの途中で膝が開いたり閉じたりしないように足先はまっすぐ前方を向くようにし、膝と足は最初のスタンスを維持しましょう。
・足のうらでしっかりマットを踏み、内側にも外側にも均等に体重がかかるようにしましょう。

エクササイズ名の言語「アーティキュレーション」＝「 articulation 」の和訳は「 接続 関節 節目」の意味です。音楽用語で使用され、音と音の繋がりやどのように移りゆくか指示する為に用いられるそうです。

ピラティスでは脊柱（椎骨という小さい骨）を1つ1つ動かす。骨から骨へ連動させるように丁寧に動かします。ブツブツと途切れたり、骨がまとめて動く事が無いよう、滑らかに動くようコントロールするという意味で使用します。

そうすることで脊柱まわりの細かい筋肉が動かされる、脊髄をとおして脳や神経系へのよい刺激が入ります。

このエクササイズは「ペルビックカール」という名称でよばれることもあります。同じ動作ですが、アーティキュレーションショルダーブリッジという名前には一つ一つをしっかり意識して動かしてほしいという意図が込められています。

背骨を動かすエクササイズはピラティス以外の運動ではなかなか見当たらないです。はじめのうちは骨一つひとつを意識する感覚をつかみにくいと思いますが、丁寧に繰り返し行うことで変わってくるはずです。そこがつかめれば、しめたもの！

背骨を動かすことで、背中がすっきりします。背中のぜい肉に働きかけ、お尻まわりにも効果があります。シュッとしたラインを目指して、1日1分でいいので取り入れてみてください。