こんにちは♪ 北海道の農家で、管理栄養士でもある井澤綾華（あやか）です。突然ですが「じゃがいもは太る」ってイメージありませんか？ 実はそれ、大きな誤解。じゃがいもを油で揚げたり、焼いたりして調理するからカロリーアップするだけで、単体では超ヘルシーな野菜なんです。ということで、じゃがいもの栄養価や健康パワーをお話ししつつ、農家イチオシの"さっと茹で"サラダも紹介しますね～。
【じゃがいも農家直伝】「ハッシュドポテト」は店で買わず、フライパンで手作りしちゃお！【下茹で＆揚げ不要】
わが井澤農園では多くの種類のじゃがいもを作っています。それぞれ個性がまったく異なります！食パンと比べてカロリー・糖質は1/3！まず、じゃがいものカロリーと糖質を見てみましょう。
中くらいのサイズ1個(100g)で76kcal、糖質量は16.3gです。
これ実は、同量の4枚切り食パン1枚（約100g）と比べて、カロリー・糖質ともに3分の1くらいなんです。
なぜ、「じゃがいもは高カロリー」というイメージがあるのかというと、フライドポテトやハッシュドポテトのように、たっぷりの油で揚げたり焼いたりする料理が多いから。
そこで！
農家兼管理栄養士おすすめのじゃがいもレシピを紹介します。低カロリーなうえ、食感がよくて、食べごたえもありますよ♪
1人分109kcal！
「千切りじゃがいものシャキシャキサラダ」材料（2人分）じゃがいも（中）…2個（約200g）
にんじん…1/5本（約30g）
フレンチドレッシング（市販）…大さじ1と1/2
作り方1. じゃがいもとにんじんの皮を剥き、スライサーで千切りにする。
2. 小鍋に500mlほどのお湯をわかし、
1を1分茹でたら、
3. すぐにザルにあげて流水で洗います。
4. 2を手で軽く絞って水気を切り、お好みのドレッシングと和えれば完成です。
ゴマ油と塩を和えて、ナムルにして食べるのもおすすめですよ♪
むくみ解消と脂肪燃焼にも！じゃがいもは低カロリーだけじゃなく、美容面でもうれしい栄養素がいっぱいなんです。
その一つが「カリウム」です。
じゃがいもは、100g中に410㎎のカリウムを含んでいます。
カリウムは身体の水分量を調節して、血圧の正常化を助けたり、
とりすぎた塩分を尿として排出したりする役割があります。
むくみ解消の働きがあるので、悩んでいる方におすすめです。
（※腎臓の機能が低下している方は過剰摂取にご注意を）
そして、もう一つ紹介したいのが「ビタミンB6」。
じゃがいもには、100g中に0.18㎎のビタミンB6が含まれています。
ビタミンB6は、たんぱく質や脂質を速やかにエネルギーに変えるために使われる成分。
余分な脂肪を燃焼させるためには不可欠な栄養素なんです！
カリウムもビタミンB6も水に溶けやすい性質がありますが、
今日紹介したサラダなら損失も少なく効率よく摂取できます。
低カロリーで栄養素も豊富という、"じつはデキるタイプ"の野菜だったじゃがいも、
たっぷり召し上がってくださいね～。
北海道の新じゃがは夏にお届けします。お楽しみに！
井澤農園
井澤綾華（いざわ あやか）さん
北海道生まれ。札幌西高校卒業後、食のプロフェッショナルを志し、天使大学にて栄養学を学ぶ。在学中は、全国の農家との交流や札幌市内の食品ECでの勤務を通じて農業と食への知見を深め、並行して料理研究家としても活動。卒業後は管理栄養士の資格を取得し、フリーランスとしてレシピ提供や講演・執筆活動を行っている。北海道栗山町「井澤農園」4代目・孝宏の妻であり、三児の母でもある。
モットーは「食卓を支える生産者をより身近に感じることで、生活者の食をより豊かにしたい」。
井澤農園HP：https://izawa-farm.com/
