管理栄養士のともゆみです。ブロッコリーをたくさん食べられるヘルシーなレシピをYouTubeで見つけました。スペインオムレツ風のようですが、野菜を炒める工程はなく、レンチンして混ぜて焼くだけのシンプルな卵料理。そのままでも塩味が効いておいしいのですが、ケチャップをかけたら子どもが爆食い（笑）。野菜をたくさん摂ってほしいと日々奮闘しているので、これは頼もしい料理です♪
【解凍の裏ワザ】冷凍ブロッコリーをふっくら解凍するには「ボイル」や「レンチン」では…ない⁉その手があったか！教えてくれたYouTubeは「kattyanneru/かっちゃんねる」。作り方がわかりやすく、ヘルシーなものが多いですね。チャンネル登録者数は115万人、このレシピも7万回以上視聴されています。
「ブロッコリーの卵焼き」の材料と作り方【材料】ブロッコリー…小1個（200g）
スライスベーコン（ハーフ）…5枚
薄力粉…大さじ2
卵…2個
塩…小さじ1/4
こしょう…少々
サラダ油…適量
バター…小さじ2
お好みで
ケチャップ…適量
マヨネーズ…適量
【作り方】1．ボウルに水を入れて、ブロッコリーを頭から入れてよく洗います。
2．ブロッコリーの茎と頭に分けます。頭は細かめに切ります。茎は5mm角くらいに刻みます。
3．耐熱容器に茎を入れてラップをします。600Wの電子レンジで2分加熱します。
4．3を水でさっと洗って水気を切り、ブロッコリーの頭の部分とベーコンとともにボウルへ入れます。そこに薄力粉を入れて混ぜます。卵、塩、こしょうも入れて混ぜ合わせます。
5．フライパンにサラダ油を引いて、中火にします。
4を敷き詰めます。21cmのフライパンにちょうど収まりました。フタをして弱めの中火で3分蒸し焼きにします。
6．焼き目がついたら、ひっくり返します。皿に取り出し、反対にしてフライパンへ戻します。
7．反対側も焼き目がついたら、バターを入れて風味を出します。
8．食べやすい大きさに切って皿に盛り付けます。お好みでケチャップやマヨネーズを添えて出来上がりです。
キッシュみたいでおいしい
卵に塩味が付いているしベーコンが多めなので、何も付けなくてもおいしいです。たくさんブロッコリーが入っていますが、小さ目に切ったからか卵と馴染んでいて食べやすいです。ブロッコリーの茎の部分は電子レンジで加熱したので、頭の方と食感が異なっています。茎の方はやわらかくて甘さを感じ、頭の方はちょうどよい歯ごたえになっていて、コリコリしていておいしいです。それが卵とベーコンの旨味で包まれていて、まるでキッシュのようです。
もちろんケチャップを付けてもおいしかったですよ。
ブロッコリーの栄養素
緑黄色野菜の代表格であるブロッコリーは、抗酸化力のあるβ‐カロテンや免疫力を高め肌を美しく整えるビタミンCを多く含みます。さらに辛み成分のスルフォラファンは、抗ガンや解毒作用があることが知られています。これらの相乗効果で、アメリカの国立がん研究所が発表した「がん予防が期待できる食べ物」ランキングの上位にも入っているほど。
水溶性で熱に弱いビタミンCは、ブロッコリーの場合、茹でると50％減少してしまいます。それに比べて、卵焼きに混ぜて焼くとたくさん残すことができるので、この料理はおすすめの調理法ですね。
ブロッコリーと言えば、いつも茹でてマヨネーズに付けて食べるのが定番でしたが、家族のがっつき度がイマイチでした。この卵焼きならボリュームもたっぷりだし、簡単だし、なにより家族みんながたくさん食べてくれるので、また作りたいと思います。子どもウケもとてもよかったです！
良かったら作ってみてくださいね。
参考文献：
からだのための食材大全 監修者 池上文雄 他 NHK出版
