【管理栄養士が解説】「白菜に“黒い斑点”が…食べても大丈夫⁉」 栄養や保存法、おいしい食べ方も紹介！

管理栄養士のmotokiです。冬の訪れを感じる今日この頃ですが、寒くなるほどにおいしくなる野菜といえばなんでしょう…そう！白菜ですね。今年は白菜が安価で推移するようで、少し前に比べてとても手に入りやすくなりました。今回は、この冬大活躍してくれそうな白菜について、栄養や保存法、おいしい食べ方、そして気になる「黒い斑点」の謎についてまで、詳しく解説していきます。


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白菜のエネルギーと主な栄養素は？



日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、可食部100g当たりの白菜のエネルギーと主な栄養素は以下のとおりでした。

エネルギー　13kcal
食物繊維総量　1.3g
ビタミンK　59μg
葉酸　61μg

白菜に豊富に含まれているのはビタミンK。18歳以上の男女の場合、生の白菜の可食部100gで、1日の目安量*の約1/3を摂ることができます。ビタミンKは、血液の凝固や骨の形成を助ける働きがあり、わたしたちの体に必要な栄養素です。健常な人で不足することはまれですが、不足すると血液凝固の遅延や、骨折のリスクが高まります。ビタミンKは、白菜のほかにもブロッコリーやほうれんそう等にも豊富に含まれています。また、白菜は煮るとかさが減り、食べやすくなるので食物繊維も摂りやすくなるでしょう。

*目安量とは、不足状態を示す人がほとんどいない量のこと。目安量以上摂取していれば、不足のリスクはほとんどありません。

新鮮な白菜の見分け方



見分け方のポイントは3つあります。

・葉がちぢれていて巻きがしっかりしており、重みのあるもの。
・底面の切り口が白いもの。
・半分などにカットされているものは、葉が隙間なく詰まっており、切り口が盛り上がっていないもの。

ぜひ参考にしてみてください♪

白菜にある黒い斑点の正体は一体ナニ？食べてもいいの？



スーパーなどで白菜を手に取った時、表面の黒い斑点が気になることってありますよね。黒い斑点がないものを選びがちですが、実は、その黒い斑点は食べても大丈夫！

白菜の表面にある黒い斑点の正体は、ゴマ症と呼ばれるもの。
気温や肥料等の栽培環境のストレスによって、ポリフェノール類が黒い斑点状になったものです。食べても害はないです。味は違いが感じられるほどではないとのこと。

見た目は気になるかもしれませんが、食べても問題ないですから、捨てずにまるっと食べてくださいね。

白菜の保存方法

丸ごと1個保存する場合は、新聞紙などに包んで、冷暗所に立てておきます。外葉は捨てずにかぶせたまま保存します。
半分や1/4などにカットしてあるものを保存する場合は、芯の両端から切り込みを入れて三角錐に切り落とし、保存袋にいれ冷蔵庫の野菜室で保存します。傷みやすいので早めに使い切ることをおすすめします。

おいしい食べ方を教えて！

白菜のおすすめの食べ方は、やっぱり鍋！
鍋は忙しいときや料理をするのが面倒な時に便利ですよね。しかも、野菜たっぷりで肉や魚などのたんぱく質系の食材も入っているので、栄養バランスが整いやすく、うれしい一品です。

市販の鍋の素は種類が豊富ですが、濃い味に飽きてきてはいませんか？ そんな時に試していただきたいのがこちらのレシピ！ 市販の鍋の素よりあっさりした優しい味わいの鍋です。家にあるもので簡単に作れますよ♪

白菜のおすすめレシピ「あっさり塩味の寄せ鍋」


※写真は1人前を盛り付けたものです

材料（2人前）
白菜…1/4個の半分（250ｇ程度）
鶏もも肉…1/2枚（150～160g程度）
木綿豆腐…1/4丁
にんじん…1/3本
長ねぎ…1本
大根…1/8本
舞茸…1/2パック

★水…800mL
★顆粒だしの素…小さじ2
★塩…小さじ1/2杯
★料理酒…50mL
★みりん…大さじ1

作り方
1.白菜は4㎝程度のざく切りにする。にんじんと大根は大きめの拍子木切りにする。
2.鶏もも肉はひと口大の大きさに切る。木綿豆腐は4等分に切る。
3.長ねぎは斜め切り、舞茸はお好みの大きさに割く。
4.鍋に★を加え、白菜の白い部分とにんじん、大根を入れて火にかける。
5.沸騰したら、2を加える。
6.全体的に火が通ってきたら白菜の葉の部分と3を加え、さっと火を通してできあがり。

おすすめの〆は雑炊！
1.鍋に残った汁に茶碗大盛り1杯分のご飯を加え、汁がなくなるまで煮詰める。
2.煮詰まったら、溶き卵1個分を加えて火を通す。
3.卵に火が通ったら、お好みで刻み青ねぎとのりを散らしてできあがり。

＜1人前（雑炊を含む）＞
エネルギー　545kcal
たんぱく質　27.7g
脂質　17.4g
炭水化物　71.4g
　‐食物繊維　9.7g
食塩相当量　3.5g　

このレシピで作ると、野菜は1人当たり330gも入っていて、整腸作用のある食物繊維をたっぷり摂ることができます。また、たんぱく質や炭水化物も摂れるので、栄養バランスの良い一品になっています。
ただ、脂質が少し高めなので、気になる方は鶏もも肉の皮を取り除いても良いと思います。

〆はうどん等でも良いと思いますが、雑炊のほうがだしのうまみを感じられ、うどんよりも塩分も控えられるのでおすすめです。

あっさり塩味なので、ぺろりと完食してしまいますよ♪
市販の鍋の素を使った鍋よりも優しい味ですが、しっかりと満腹感を感じました。

ぜひ、おうちにある食材で作ってみてください♪

参考：2021年11月の野菜の生育状況と価格見通し
https://www.maff.go.jp/j/press/nousan/engei/211029.html
からだにおいしい野菜の便利帳/板木 利隆　著

JA常総ひかり
https://www.jahikari.or.jp/product/hakusai/