寝る前におすすめな「快眠エクササイズ」！デスクワークやスマホの見過ぎの方は必見！【不眠を解消】

最近眠れていますか？ コロナ禍になりテレワークが推奨されて2年ほど。ラッシュ時の通勤がないのに体に不調が…といったニュースを目にすることがありますよね。疲れやだるさ、不眠、目の疲れ、肩こり、頭痛…。病院に行くまでもないけど体にプチ不調が出ている方も多いのでは？ そこで今回は寝る前におすすめの「快眠エクササイズ」を紹介します。体をリラ〜ックスさせて翌朝スッキリ！ これをみた方、今日から始めてみましょ♡

PC作業やスマホやり過ぎには“背筋伸ばしエクサ”が有効！


【快眠エクサ1】呼吸の回数を減らし、体をリラックスさせていく「呼吸エクササイズ」

1.仰向けに寝て、両膝を立て足裏は床につけます。これは体が最も安定する姿勢です。



2.腰が床から浮かないように腰の上の背骨をすべて床につけます（腰を少しだけ丸めるイメージです）。



腰を反らさずに行うことが非常に重要です。そのため腰の背骨を床につける感覚がわかりづらい方は、手の平を下に向けたまま、両手を腰の後ろにいれて体で手を押しつぶすようにします。それで「腰が反らない」という感覚がわかります。腰を反らさずにできる方は両手を体の横におき、手の平を天井に向けて鎖骨を左右に長く伸ばし胸を広げるようなイメージを持っておきましょう。


3．2の状態で呼吸を行います。「5秒で吸い、5秒で吐き、5秒止める」を1回として5～8セット行います。

鼻から吸って口から吐きましょう。鼻から吸うときは鼻息が聞こえないスピードでゆっくりと、吐くときは口を「は」の形にして口元をリラックスさせ、目の前のガラスをくもらせるようなイメージで吐きましょう。

秒数は目安ですので厳密でなくて構いませんが早すぎないようにしましょう。


呼吸エクササイズをする注意点は…？

5秒止めたあとに勢いよく吸い始めないように気を付けてください。とにかく、ご自身の鼻息が聞こえないようなスピードでゆっくり吸うことが大切です。最初のうちは5秒を目安にしますが7～10秒でできるようになると理想的です。ただし、10秒静止して最後の方が苦しくなってしまうと、吸い始めたときに勢いよく吸ってしまうのでNGです。それではリラックスしにくくなってしまいます。ゆっくり吸い始められるくらいの無理のない秒数（だいたい5～8回ぐらいが目安）で行っていきましょう。


【快眠エクサ2】固くなった背中を伸ばし、ゆるめるための「広背筋ストレッチ」

1．四つ這いになります。肩の真下に手首、脚の付け根の真下に膝がくるようにし、つま先は立てます。



2．右手を左手の前におき、右の手の平を天井にむけ、右ひじをしっかりのばします。



3．肩の力をぬいて猫のように背中を丸めおへそをのぞき込むようにしたら、ゆっくりとお尻をかかとに近づけていきます。


真横から


やや斜めから


正面から　右の手の平は天井をむいています。

4．右脇が伸びてきたと思ったらそこで止めて、右手首とお尻を遠ざけるようなイメージでゆっくり呼吸していきます。

5．右脇に送り込むように呼吸します。呼吸で脇と背中をひろげていくようなイメージでとにかくゆっくりとした呼吸をしていきます。片側5～8回を2～3セット行いましょう。反対側も同様に行ってください。

広背筋ストレッチの注意点は…？

呼吸のエクササイズと同様、吸うときはご自身の鼻息が聞こえないようなスピードでゆっくりと行ってください。そうすることでお腹まわりの筋肉もより動いていきますので、連動して背中や脇も伸び、呼吸自体がストレッチ効果を向上させてくれます。


呼吸は、心身を劇的に変える力を持っています。わたしたちは呼吸の仕方によって攻撃的な精神状態（交感神経優位）にもなれますし、穏やかな精神状態（副交感神経優位）にもなれます。

今回紹介した呼吸のエクササイズを通して呼吸の回数を徐々に減らし、副交感神経を優位にしていくことで体をリラックスさせ、眠りに入りやすくするとともに睡眠の質の改善にもつながればと思います。

また、長時間のデスクワークやスマホ使用などで背中を丸めた姿勢が続くと肩や背中の筋肉がどんどん固くなっていってしまいます。猫背の人が固くなりやすい筋肉のひとつが背中にある「広背筋」という筋肉です。広背筋は背中から腰、腕につながる大きな筋肉で広背筋がゆるむと呼吸がしやすくなりますし、なにより伸ばしている感じが気持ちいいのでこちらも寝る前におススメなストレッチです。

ぜひ一度試してみてください。


「呼吸エクササイズ」の動画はコチラ
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「広背筋ストレッチ」の動画はコチラ
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