2021.08.23

磨く・整える

【テレワークからの】座りっぱなしは「ぺたんこ尻」を引き起こす! 美尻エクサでスタイルアップを目指そう!

イスに座ってパソコンとにらめっこ、長時間固まっているのが習慣になると、お尻のカタチが変わってくることも…(マジか⁉)。お尻のふくらみがなくなる、いわゆる「ぺたんこ尻」です。それって、動かな過ぎて筋肉が衰えているのが原因なんです。というわけで、今回ピラティスインストラクターのSHOKOさんに教わるのは、美尻が叶う「ヒップエクステンション」です。

※このエクササイズの前に、お尻の筋肉をほぐす「お尻ストレッチ」を行うのをおすすめします。そのあと「ヒップエクステンション」を行うと、より大きな効果が期待できますよ。

「美尻」を手に入れて、デニムをはいたときにキレイなラインを演出できる”後ろ姿美人”になりましょう!


美尻エクサ「ヒップエクステンション」でお尻を鍛える!






1.うつぶせに寝て、両手をおでこの下に置きます。両脚は肩幅より少し広めにして膝のお皿は外側に向けておきます。恥骨をつけて足先はピンと伸ばして床につけます。すると、膝からつま先まで自然と浮いた状態になります。



2.1の状態から両膝を直角まで曲げて、かかと同士を軽くくっつけます。



3.2の状態をキープしたまま、恥骨を床(またはマット)につけたまま、両脚をふとももの付け根から伸ばすようにしながらもも前を床(またはマット)から離します。両膝が浮くイメージです。
この状態を5~8秒キープします。2→3の動きを繰り返し行います。
このとき注意したいのが、かかとを少し押し合うようにすること。
これを10回行いましょう。これ、かなりしんどいです(笑)

「ヒップエクステンション」のポイントは…
・膝やもも前を高く上げようとすると腰が反ってしまうので、床(もしくはマット)から離す距離は5センチ以内にしましょう。
・両脚を上げるときは恥骨が床(もしくはマット)から離れないように意識しましょう。

これはNG! 両脚のかかとが離れているよ!



3の動作をするときに両脚のかかとが離れていると、効果が減ってしまいます。効果を上げるためにかかと同士はしっかり押し合っておきましょう。
膝から両脚を浮かせようとすると両脚のかかとが離れてしまいがちですが、しっかりとつけておくようにしましょう。

うつ伏せになり、恥骨がマットに着きづらい方は恥骨の下にたたんだタオルを置いてみましょう。しっかり恥骨が床(もしくはマット)やタオルから離れないように意識することで、腰が反ってしまうのを防いでくれます。

お尻は、キレイなカタチを目指してトレーニングを頑張る方が多いですが、股関節を動かす筋肉としても大切な部位。お尻の筋肉低下は日常生活における「歩行」に影響を及ぼします。すると、他の筋肉に負荷がかかって股関節や膝の痛み、不良姿勢を引き起こすことも…。

また、お尻の筋肉のひとつ「大殿筋(だいでんきん)」は体の中でも大きな筋肉のひとつ。ここを鍛えれば、基礎代謝を上げることもできます。しっかり続けてください。注意点としては、膝を使って脚を上げないこと。お尻を意識しながら行ってくださいね。


SHOKO

PHI Pilates インストラクター
クロスフィット レベル1
トレーナー PMTA認定トレーナー

30歳のとき「クロスフィット」を始め、国内外の大会に出場する。2016年からは「トライアスロン」もスタート。ところが翌年、左膝半月板の総合手術を受け、競技活動を一時休止する。このときリハビリに採用したのが「ピラティス」。リハビリ効果と併せて不良姿勢が改善、クロスフィットとトライアスロンのパフォーマンスも向上し、ピラティスのすごさを実感する。ピラティスをより深く学びたい、多くの人にこの効果を伝えたいという思いが強くなり、2018年、PHI Pilatesの資格を取得。現在はピラティスインストラクターとして活躍中。

写真/菊地菫

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