農産物直売所などでは、葉付きのまま売られていることの多い大根。「大根の葉は、白い根の部分より栄養が豊富」と管理栄養士の方に教わって以来、葉も捨てずに食べるようにしています。とはいえ、葉は青臭いし苦みもあって、食べ方に悩んでしまいがち…。そこで、いろいろな調理法を試して行きついたのが“下茹で”をすること。あとはアレンジ次第で、ご飯がススむつくおきメニューが出来ちゃいます。それじゃ、チャチャッと作っていきますよ～♪【戦前レシピ】大根の葉で「乾菜」作ってみた！保存が効いて栄養価も上がって◎【サステな昭和暮らし】葉の栄養は、根の部分よりスゴイ!?
大根の葉には、カルシウムや、β‐カロテン、ビタミンCなどが豊富に含まれています！
葉（茹で）と根（皮なし・茹で）の部分とで比較してみると…
※100g当たりの含有量、日本食品成分表を参照。
＜カルシウム＞大根の葉…220mg
大根の根…25mg
＜β‐カロテン＞大根の葉…4400μg（マイクログラム）
大根の根…0μg
＜ビタミンC＞大根の葉…21mg
大根の根…9mg
比べてみると、大根の葉の栄養の豊富さがよく分かりますよね。とくに、β‐カロテンは、根には含まれない栄養素。
ほかにも、食物繊維、葉酸、カリウムなど、健康や美容のためにも摂取したい栄養素が豊富です。
下茹ですると、グッと食べやすい！
栄養豊富な大根の葉ですが、独特の青臭さや苦みがあり、苦みは取り除きたいですよね。
そこで、ひと手間ですが「下茹で」してからの、調理をオススメします。
下茹ですることで、ビタミンCなど水に溶けやすい栄養素は流出しますが、ムリなく食べ続けるためには、おいしくいただくことが大切！
大根の葉に含まれるシュウ酸（取り過ぎると尿路結石の原因に）も、下茹ですることで、取り除くことができます。
それでは、おいしく、安心して食べるために、下茹でしていきますね～♪
まずは湯を沸かし、沸騰したら茎の部分だけを入れて15秒ほど茹でて…
その後、葉の部分まで全体を浸して、さらに15秒ほど茹でて…
水にさらして、ギュッと水気をしぼれば、下茹では完了！
※葉の固さによって、茹で時間は調整してください。
下茹でした大根の葉は、細かく刻みます。ご飯茶碗1杯分で、100gほどになりました。
つくおき4品にアレンジ！それでは、ご飯茶碗1杯分の大根の葉でできる、ご飯のお供レシピを紹介しますね。
〇和えるだけ！ナムル
材料大根の葉（下茹でして刻んだもの）…100g
鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ1
ゴマ油…小さじ1
白いりゴマ…お好み量
材料をすべて和えれば、完成！
鶏がらスープの素とゴマ油の風味で、葉の青臭さが軽減されて食べやすく、子どもたちからも人気の一品です。
〇さっぱり！塩昆布入りおひたし
材料大根の葉（下茹でして刻んだもの）…100g
かつお節…1/2パック
塩昆布（刻んだもの）…小さじ1
砂糖…小さじ1
しょうゆ…小さじ2
こちらも、和えるのみで完成！
刻んだ塩昆布が、イイ味の調整役となります。さっぱりとした味わいなので、どちらかというと大人好みの一品です。
〇カリッと甘辛味！じゃこ炒め
材料大根の葉（下茹でして刻んだもの）…100g
ちりめんじゃこ…大さじ2
ゴマ油…大さじ1
砂糖…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
フライパンに、ちりめんじゃことゴマ油を入れ、強めの中火で加熱し…
ちりめんじゃこがカリカリっとなったら、大根の葉、砂糖、しょうゆを入れて1分ほど炒めて、完成！
じゃこの塩気と、大根の葉からジュワっと広がる砂糖としょうゆの甘辛さが、イイ感じ。
〇豚肉でボリュームUP！カレー炒め
材料大根の葉（下茹でして刻んだもの）…100g
豚ひき肉…50g
カレー粉…小さじ1/2
コンソメ（顆粒）…小さじ1/2
フライパンに、大根葉と豚ひき肉を入れて、強めの中火で加熱し炒めます。
豚ひき肉に火が通ったら、コンソメとカレー粉を入れ、カレー粉の香ばしい匂いがするまで炒めれば、完成！
カレー粉の香ばしい匂いにお箸がススむ一品。豚ひき肉が入ることで、ボリュームもUPしますよ～。
4品とも、ご飯によく合うので、ご飯のお供や、おかずが少な目な時にも大活躍！
作り置きしたものは、冷蔵保存で2～3日ほど日持ちするので、数種を作っておき、その時の気分で選ぶのも楽しいですよ。
わが家で定番の大根の葉の食べ方、いかがでしょう？ おいしそうだなと思ったら、ぜひ、作ってみてください！
