【快眠の裏ワザ】熱帯夜で寝苦しい…よく眠るために冷やすと良いのは「首」「わき」「足の裏」のどれ？

看護師のmocaです。「最近暑くて寝つきが良くない、眠りが浅くなっている」といった睡眠のお悩みはありませんか？ 睡眠の質が下がると、溜まった疲れが取れず、だる～く感じてしまいますよね。7月13日放送のテレビ番組『ポップUP！』には、日本初のスリープトレーナー・ヒラノマリさんが出演。夏の快眠術についてレクチャーしていました。わたしも暑さで睡眠の質が低下しているなと感じていたので、さっそく試してみることに…。

【熱中症クイズ】汗をかきました…正しい汗の拭きとり方は？「乾いたタオルで」「濡れたタオルで」どっち？



さて問題です！

【快眠クイズ】

熱帯夜で寝苦しいときに冷やすと良いのは、「首」「わき」「足の裏」のどれだと思いますか？

出典：イラストＡＣ

正解は…


実は「足の裏」なんです！


アスリート専門の睡眠健康指導士/スリープトレーナーのヒラノマリさんによると、首やわきを冷やすと、体温が急激に下がりすぎていると体が判断して、体温上昇を促すので眠りを妨げる原因になってしまうそうです。

「足の裏」のほかにも「手のひら」や「ほほ」にはAVA（動静脈吻合）という体温調節の役割を担う特殊な血管が存在しています。

AVA血管は暑いときに拡張して末梢への血流を増やし、体にこもった熱を逃がしてくれます。
AVA血管のある足の裏や手のひら・ほほを冷やすことで、冷えた血液が体に戻り、体の中心の“深部体温”を下げ、睡眠を促すことができます。

AVA血管については過去の記事で詳しく解説しているので、そちらも参考にしてみてくださいね。
（7月25日配信の【熱中症対策クイズ】外に出たら体が熱くなってきた！どこ冷やすと良い？「おでこ」か「手のひら」どっち？）


深部体温が低くなるほど眠りやすい状態に…

深部体温とは、脳や内臓など体の中心の機能を維持するために保たれている体温のことを言います。
通常では、深部温度は体の表面の皮膚温よりも0.5℃～1℃高い37℃前後に保たれています。

深部体温は日中の活動時には上昇し、夜から朝にかけて下がるようになっています。

深部体温を下げることで、体は休息モードに切り替わり、眠気が訪れます。
そして、起きているときに活動している脳や体を落ち着かせ、休ませることで質の高い睡眠をとることができ、脳を疲れから回復させることができるんです。

良質な睡眠のためには深部体温を下げることがポイントなんですよ。

ただし、エアコンで室温を下げすぎてしまうと、皮膚の血管がキュッと収縮して、深部体温が下がりにくくなってしまいます。
室温は温度計で28℃程度になるように調節し、エアコンの風が直接体に当たらないようにしましょう。


快眠の裏ワザを試してみた！

AVA血管の冷やし方はとっても簡単。
眠るときに、保冷剤をタオルなどに巻いて足の裏や手のひらにあてるだけです。

足の裏や手のひらは感覚が鋭いので、冷たすぎると不快に感じてしまいます。
また冷やしすぎるとAVA血管は収縮して血流が悪くなり、熱が逃げにくくなってしまいます。
気持ち良いと感じる程度に冷やすようにしてください。

実際に寝るときに、足の裏や手のひらを冷やしてみました。
わたしは足の裏は冷たさを感じやすかったので、手のひらを冷やした方が気持ち良いと感じました。

最近はエアコンで室温を調節していても、目が冴えてなかなか寝付けないことが多かったのですが、手のひらを冷やすことでリラックスでき眠気が誘発されたように感じました。

AVA血管を冷やして深部体温が下がったことで、寝苦しさが改善され、よく眠れるようになったと思います。


夏の入浴で体も心もリラックスモードへ…

実はわたし、夏は暑いのでササッとシャワーだけですませることが多かったのです。でも質の良い眠りのためには湯船に浸かって体を温めることも大切だそうです。


出典：イラストＡＣ

入眠の1時間半～2時間前に、38℃くらいのぬるめのお湯に10～15分間ゆっくりと浸かることで、副交感神経が優位になりリラックスできるので、眠りやすい状態に導きます。

また、体を温めることで末梢血管が広がり熱の放散を促すので、眠るころには深部体温を下げることができます。

42℃以上の熱い湯舟だと血管が収縮し交感神経が働いて、眠りにくくなってしまいます。必ずぬるめのお湯に浸かるようにしましょう。


いかがでしたか？

良質な睡眠のためには、深部体温を下げることや入眠前のリラックスが大切です。
今回紹介した入眠メソッドをぜひ取り入れてみてくださいね。

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